Morning Walk: माॅर्निंग वाॅक शुरू करने का पूरा मन बना लिया है तो इन बातों का रखें ध्यान, मिलेगा ज्यादा फायदा...
Morning Walk: बिना इक्विपमैंट्स और बिना अधिक खर्च के कभी भी-कहीं भी आप जो एक्सरसाइज़ आसानी से शुरू कर सकते हैं वो यकीनन माॅर्निंग वाॅक ही है। फिट रहने का यह सबसे सरल तरीका है। सुबह की ताजी हवा में जब आप थोड़े तेज़ कदमों से चलते हैं तो शरीर को पर्याप्त ऑक्सीजन मिलती है। एनर्जी बूस्ट होती है। आप खुद को हल्का और खुश महसूस करते हैं और नियमित अभ्यास से फैट कम करने में भी सफल होते हैं। अगर आप बिगनर हैं और इस साल से माॅर्निंग वाॅक को नियमित करने का मन बनाया है तो कुछ खास बातों को जान लें। इन्हें अपनाकर न केवल वाॅक आसान होगी, बल्कि पूरा फायदा भी मिलेगा।
अपनाएं तेज़ कदमों वाली चाल- 'ब्रिस्क वाॅक'
फिट रहना है तो माॅर्निंग वाॅक के दौरान चाल तेज़ होनी चाहिए। यानी आपको 'ब्रिस्क वाॅक' करनी चाहिए। ब्रिस्क वॉक का अर्थ है इतनी तेजी से चलना कि आपको हृदय गति में थोड़ी वृद्धि महसूस हो, सांस थोड़ी भारी सी लगे, लेकिन फिर भी यह इतना आरामदायक और सहज हो कि आप अगर किसी दोस्त के साथ वाॅक कर रहे हैं तो बीच-बीच में बातचीत कर सकें। थोड़ी देर में आपको महसूस हो कि आपको हल्का पसीना आ रहा है। तो ऐसी चाल कहलाएगी ब्रिस्क वॉक।
कितनी हो गति
ब्रिस्क वॉक के दौरान गति कम से कम 5 से 6 किमी प्रति घंटा होनी चाहिए। लेकिन अगर आप बिगनर हैं तो शुरूआत से ही इस गति को हासिल करने की कोशिश न करें। वर्ना आप थक जाएंगे और हो सकता है अगले दिन वाॅक पर जाने का मन ही न हो। इसलिए शुरूआत धीमी हो। शुरुआत में हर दिन 10 मिनट अपनी सामान्य चाल से थोड़ी तेज गति से चलना शुरू करें। धीरे-धीरे गति और समय बढ़ाएं। आप दिन में तीन बार 10-10 मिनट की तेज सैर भी कर सकते हैं। धीरे-धीरे इसे महीना भर बाद लगातार 30 मिनट चलने की आदत में बदलें। यानी आपको 30 मिनट में करीब ढाई से तीन किमी चलने का लक्ष्य छूना है।
वार्म अप ज़रूर करें
ब्रिस्क वॉक से पहले भी वार्म अप ज़रूरी है। शुरुआत धीमे कदमों की चाल से करें। धीरे-धीरे कुछ मिनटों में चलने की गति बढ़ाएं। यह आपके शरीर को आगे तेज़ गतिविधि के लिए तैयार करेगा और चोट के जोखिम से भी बचाएगा।
शूज़ हो कुशन वाले
देखा जाए तो यही एक मुख्य खर्च है जो आपको माॅर्निंग वाॅक शुरू करने से पहले करना है। आपके पास कुशन वाले स्पोर्ट्स शूज़ होने चाहिए जिससे पैरों को भरपूर सपोर्ट मिले और किसी तरह का दबाव तकलीफ़ का कारण न बने। जूते फिट हों तो ज्यादा गति से चलना आसान होगा।
चप्पल में कतई न करें वाॅक
ब्रिस्क वॉक पर जा रहे हैं तो चप्पल न पहनें कहीं आपने हार्ड चप्पल पहन ली तो फायदे के बजाय नुकसान होना तय है। यह तलवों में दर्द का कारण बनेगी। महिलाएं प्रायः यह गलती कर देती हैं। ऐसा न करें। वाॅक शुरू करने से पहले अच्छे जूते खरीदें।
कपड़े हों ढीले ढाले
माॅर्निंग वाॅक खासकर ब्रिस्क वॉक शुरू कर रहें हो तो कपड़ों का चुनाव भी सावधानी से करें। टाइट कपड़ों का चुनाव न करें। अपर और लोअर दोनों ही कंफर्टेबल और इतने ढीले होने चाहिए जो तेज़ चलते समय असुविधा का कारण न बनें।
पानी पीकर निकलें वाॅक पर
वाॅक पर जाने से पंद्रह-बीस मिनट पहले एक ग्लास पानी ज़रूर पिएं। बाॅडी हाइड्रेटेड रहने से एनर्जी का लेवल बूस्ट होता है।आप एक्टिव रहेंगे। वहीं निर्जलीकरण यानी पानी की कमी आपको थका देगी।
कुछ खाना हो तो हल्का खाएं
अगर आप सुबह उठने के बाद थोड़ी देर से वाॅक पर जा रहे हों यानी आठ बजे के आसपास और कुछ खाना चाहते हों तो एक केला खा लें या आधी कटोरी दलिया या काॅर्नफ्लेक्स खा सकते हैं। जो भी खाएं, हल्का खाएं।
पैदल चलने का तरीका हो सही
वाॅक को नियमित करना है और पूरा फायदा लेना है तो वाॅक के दौरान मोबाइल देखने की आदत पर अंकुश लगाएं। नोटिफिकेशन ऑफ कर दें। पैदल चलते समय सिर सीधा रखें।पीठ और कंधों को झुकाएं नहीं, सीधा रखें। पैर जमीन पर पूरा रखकर चलना चाहिए। एड़ी पहले ज़मीन को छुए। हाथों की कोहनी को लगभग 90 डिग्री पर मोड़ कर रखें।चलते समय कंधों को भी हर कदम के साथ मूव कराएं। मुट्ठी बंद करके न चलें।वॉक करते समय हल्की गहरी सांस लेने की आदत डालें।
... और वाॅक खत्म करने से पहले
वॉक खत्म करने से पहले भी करीब 5-7 मिनट पहले अपनी चाल धीमी कर दें। बाॅडी को रिलैक्स करें। कंधों को हल्के से पीछे की ओर ले जाएं। इससे आपके फेफड़ों को ज्यादा हवा मिलेगी। आखिरी स्टैप्स धीमे चलने से बॉडी को कूल डाउन होने के लिए समय मिलेगा।
