Top 10 Vegetarian Sources Of Omega 3: मछली नहीं खा सकते? तो इन टाॅप टेन वेजिटेरियन सोर्स से करें शरीर में ओमेगा 3 फैटी एसिड की कमी पूरी...

Top 10 Vegetarian Sources Of Omega 3: हमारे शरीर को विटामिन्स और मिनरल्स के साथ फैट की भी ज़रूरत होती है। ओमेगा-3 फैटी एसिड ऐसा ही एक जरूरी फैट है जो हमारे दिल, दिमाग से लेकर त्वचा तक की बेहतरी के लिए ज़रूरी है। ओमेगा 3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा सोर्स मछली है। लेकिन वेजिटेरियन्स मछली से परहेज बरतते हैं। ऐसे में वे क्या करें? अच्छी खबर ये है कि बहुत सी वेजिटेरियन चीजों से भी अच्छी मात्रा में ओमेगा 3 फैटी एसिड मिलता है। तो कौन से ये खास सोर्स, चलिए जानते हैं। पर पहले जान लीजिए कि क्यों ज़रूरी है ओमेगा 3 फैटी एसिड।

ओमेगा 3 फैटी एसिड इसलिये है ज़रूरी

शरीर को स्वस्थ रहने और अपनी गतिविधियों के लिए हेल्दी फैट की ज़रूरत होती है। ओमेगा 3 फैटी एसिड दरअसल एक प्रकार का पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड है जो शरीर के लिए अच्छा है। ओमेगा 3 की पर्याप्त मात्रा हो तो कोशिकाएं सही ढंग से काम करती हैं। दिल से लेकर दिमाग,आंखों सब के लिए यह आवश्यक है। वहीं इसकी कमी होने से हाई बीपी और हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। डिप्रेशन, याददाश्त की कमी, डिमेंशिया और अल्जाइमर के साथ आंखों की धुंधली रौशनी और इंफ्लेमेशन समेत अनेक समस्याएं इसकी कमी के चलते हो सकती हैं।

ओमेगा 3 फैटी एसिड के वेजिटेरियन सोर्स

चिया सीड्स

चिया बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड के सबसे अच्छे वेजिटेरियन सोर्स में से एक है। ये स्वाद में फीके होते हैं। एक चम्मच चिया सीड्स में लगभग 2.7 ग्राम ओमेगा 3 फैटी एसिड पाया जाता है। चिया सीड्स ओमेगा 3 के अलावा कैल्शियम और फाइबर का भी ज़बरदस्त सोर्स हैं। आप चिया सीड्स का दूध, पानी या दही में मिलाकर सेवन कर सकते हैं। या फिर इन्हें स्मूदी या सलाद पर छिड़क कर खा सकते हैं।

अलसी के बीज

अलसी के बीज या फ्लेक्स सीड भी ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। इन नन्हे बीजों में यूं तो बहुत से पोषक तत्व होते हैं लेकिन खासकर ओमेगा 3 फैटी एसिड पाने के लिए ये वेजिटेरियन्स की खास पसंद हैं। एक चम्मच साबुत अलसी से आपको लगभग 2.35 ग्राम ओमेगा-3 मिल सकता है।इन्हें आप भूनकर, पीसकर भी खा सकते हैं। सीधे खाना संभव न हो तो दही, सैंडविच की डिप या मेयोनीज़ या अनाज के नाश्ते में छिड़क कर या बेकिंग में इस्तेमाल कर इसका सेवन कर सकते हैं।

अखरोट

अखरोट ओमेगा 3 का एक और बेहतरीन सोर्स है और ड्राई फ्रूट्स के तौर पर बहुत पहले से डाइट में शामिल किया जाता रहा है।लगभग 14 आधे अखरोट के टुकड़ों में 2.5 ग्राम ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है। अखरोट दिमाग के लिए बहुत अच्छा है, ये सभी जानते हैं। साथ ही यह बीपी कंट्रोल करने से लेकर आंखों और स्किन के लिये भी बहुत अच्छा है।

सोयाबीन

सोयाबीन और उसका तेल ओमेगा 3 फैटी एसिड का बेहतरीन सोर्स हैं। इसमें एक और हेल्दी फैट 'ओमेगा 6 फैटी एसिड' भी होता है। आप सोयाबीन के विभिन्न उत्पादों का बहुत आसानी से दैनिक खानपान में इस्तेमाल कर सकते हैं। ओमेगा 3 और 6 के अलावा सोयाबीन फोलेट, आयरन, कैल्शियम, विटामिन डी, जिंक आदि का भी एक शानदार सोर्स है।

पालक

पालक भी ओमेगा 3 फैटी एसिड का एक बढ़िया और सर्वसुलभ सोर्स है।सिर्फ 100 ग्राम पालक में 370 मिलीग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है । इसे खाने में शामिल करना बेहद आसान है। पालक आयरन से भी भरपूर है। पालक में विटामिन ए, सी, के, फोलेट पोटेशियम के साथ प्रोटीन भी होता है। पालक का सूप पीना बेहद फायदेमंद है। आप इसकी भुजिया, सब्जी, कढ़ी आदि भी खा सकते हैं।

सरसों

सरसों के छोटे-छोटे दाने ओमेगा-3 से भरपूर होते हैं। एक चम्मच सरसों के बीज में लगभग 300 मिलीग्राम ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है। । सरसों के बीज और तेल भारतीय रसोई में हमेशा से शामिल रहे हैं। और इनका तड़का बेहद लोकप्रिय है जो किसी भी व्यंजन में बहुत अनोखा स्वाद लाता है।

कैनोला तेल

कैनोला ऑइल के इस्तेमाल से भी आप ओमेगा 3 फैटी एसिड प्राप्त कर सकते हैं। ये तेल यूं तो सामान्य रूप से आम भारतीय घरों में कम इस्तेमाल होता है लेकिन जान लें कि एक चम्मच कैनोला तेल में लगभग 1.3 ग्राम ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है।

राजमा

राजमा यानि किडनी बीन्स से भी आप ओमेगा 3 फैटी एसिड प्राप्त कर सकते हैं। प्रत्येक कप पके हुए राजमा में 210 मिलीग्राम ओमेगा-3 होता है। राजमा चावल भारतियों के पसंदीदा भोजन में शामिल है। आप सलाद और नाश्ते में भी उबले राजमा को शामिल कर सकते हैं।

अल्गल ऑयल

अगर आप भोजन से ओमेगा 3 फैटी एसिड की भरपाई नहीं कर पा रहे हैं तो सप्लीमेंट के रूप में अल्गल ऑयल ले सकते हैं। अल्गल ऑयल शैवाल यानी एल्गी से प्राप्त होता है।

व्हीट जर्म

व्हीट जर्म भी आजकल खाने में शामिल किया जाने लगा है और मार्केट में ईज़िली अवेलेबल है। व्हीट जर्म दरअसल गेहूं के दाने का आंतरिक भाग है। इसे आप अपने नाश्ते या दही के लिए टॉपिंग के रूप में खा सकते हैं। एक कप व्हीट जर्म में 6.91 ग्राम ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है।