Cheap Vegetarian Sources Of Protein: महंगे प्रोटीन सप्लीमेंट के बिना भी मिल सकती है अच्छी बाॅडी, ये रहे सस्ते जुगाड़, गेहूं के आटे में भी है प्रोटीन

Cheap Vegetarian Sources Of Protein: अच्छी फिट बाॅडी, बांहों के डोले और उभरी हुई मांसपेशियां पाना आजकल अधिकतर युवाओं की ख़्वाहिश है। लेकिन सबके लिए जिम की फीस और महंगे प्रोटीन सप्लीमेंट का खर्च उठाना संभव नहीं है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि अपनी ख़्वाहिश को मारा जाए। ईंटों और पत्थर के देसी डंबल उठाकर शुरुआत करने वाले कितने ही लोग ख्यातिलब्ध पहलवान बने। दौड़ने के लिए ट्रेड मिल ज़रूरी नहीं, आप सुबह- सवेरे लंबी दूरी दौड़ कर तय कर सकते हैं। और बात जब बाॅडी बनाने और मसल गेन करने के लिए प्रोटीन हासिल करने की है तो उसके भी सस्ते जुगाड़ हैं। आइए जानते हैं ऐसी कौन सी प्रोटीन रिच वेजिटेरियन चीज़ें हैं। उससे पहले प्रोटीन की ज़रूरत भी समझ लेते हैं।

प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं। शरीर की प्रत्येक कोशिका के कामकाज के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। असल में शरीर के सम्पूर्ण विकास के लिए प्रोटीन की ज़रूरत होती है। ऊतकों के निर्माण और मरम्मत, मांसपेशियों का बनना, हड्डियों, त्वचा, रक्त और मस्तिष्क की गतिविधियों के सुचारू संचालन के लिए भी प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यह शरीर को पर्याप्त मात्रा में उर्जा देता है। एक पुरुष को कम से कम 55 ग्राम और महिला को 45 ग्राम प्रोटीन रोज़ लेना चाहिए। खिलाड़ियों और बाॅडी बिल्डर के लिए भले ही प्रोटीन सप्लीमेंट ज़रूरी माने जाने लगे हों लेकिन सामान्य तौर पर अच्छी और फिट बाॅडी के लिए रोज़ाना के खाने से भी पर्याप्त प्रोटीन मिल सकता है। यहाँ आप जान सकेंगे कि प्रोटीन पाने के सस्ते वेजिटेरियन जुगाड़ कौन से हैं।

आपकी रोटी में भी है प्रोटीन

प्रोटीन चाहिए तो सबसे पहले अंडे और नाॅनवेज का ज़िक्र आता है। लेकिन क्या आपको पता है कि भारतीय थाली की जान

'रोटी' में भी प्रोटीन होता है। 100 ग्राम गेहूं के आटे मे तकरीबन 13.21 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन का उचित लाभ लेने के लिए कार्बोहाइड्रेट का लेना भी ज़रूरी है। जो आपको रोटी से मिल जाता है। इसके अलावा आटे से फाइबर, मैग्निशियम, पोटेशियम, फैट आदि भी मिलता है।

काले चने

पुराने समय से ही मेहनत करने वालों के लिए काले चने खाना मजबूती हासिल करने का सर्वश्रेष्ठ तरीका माना जाता रहा है। 100 ग्राम काले चने में 20-22 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन के अलावा इससे कार्बोहाइड्रेट, फैट,फाइबर, आयरन, कैल्शियम, मैग्निशियम, फास्फोरस, पोटेशियम आदि भी भरपूर मात्रा में मिलता है।

दालें, खासकर उड़द दाल में है काफी प्रोटीन

वेजिटेरियन के लिए दालों और फलियों को प्रोटीन का खजाना माना जाता है। दालों की बात करें तो उड़द की दाल इस लिहाज से बहुत फायदेमंद है। 100 ग्राम पकी हुई उड़द की दाल में लगभग 24 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। ये खाने के बाद थोड़ी भारी लगती है, इसलिए आप इसे दिनभर में दो-तीन बार में बांट के खा सकते हैं। इसी तरह 100 ग्राम अरहर या तुअर दाल में 12 ग्राम और 100 ग्राम मसूर दाल और मूंग दाल में लगभग 9 ग्राम प्रोटीन होता है। साथ ही दालों में ढेर सारा फाइबर, मैग्नीशियम, पोटैशियम, फोलेट, आयरन, जिंक समेत महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज भी पाए जाते हैं।

पालक

फिटनेस के शौकीन पालक का बहुत अधिक प्रयोग करते हैं। इसे कुछ मिनटों मे ही पकाया जा सकता है। इसलिए व्यस्तता के बीच या कुकिंग ना जानने वाले भी इसे चुटकियों में बनाना सीख सकते हैं। 100 ग्राम कच्चे पालक में 2.9 ग्राम प्रोटीन होता है। वहीं एक कप पके हुए पालक से 5.3 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है। इसके अलावा इसमें आयरन, मैग्निशियम, पोटेशियम, कार्बोहाइड्रेट, कैल्शियम, फाइबर, विटामिन ए, विटामिन के और विटामिन सी जैसे पोषक तत्व भी होते हैं।

दूध

दूध प्रोटीन पाने का बहुत बढ़िया सोर्स है। एक गिलास दूध 8.36 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। वहीं इससे बहुत अच्छी मात्रा में कैल्शियम, विटामिन बी-12, विटामिन-ए, मैग्निशियम, पोटेशियम, सोडियम आदि भी मिलता है। दूध के अलावा अन्य डेयरी प्रोडक्ट भी प्रोटीन पाने का बेहतरीन जरिया हैं।

मटर

सर्दी के सीज़न में आप हरी मटर को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। एक कप हरी मटर में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन के अलावा मटर विटामिनों का भंडार होता है। इसमें विटामिन A, B-1, B-6, C और K पाया जाता है। साथ ही मटर में फाइबर, प्रोटीन, मैंगनीज, आयरन और फोलेट आदि पाए जाते हैं।

स्वीट काॅर्न

आजकल स्वीट काॅर्न भी आसानी से मिलते हैं और बहुत पसंद भी किए जाते हैं। एक बड़े स्वीट काॅर्न से लगभग 4 ग्राम प्रोटीन मिल जाएगा। या 100 ग्राम दानों से 3.4 ग्राम प्रोटीन मिलेगा। स्वीट कॉर्न में थायमिन, विटामिन सी और बी6, फोलेट, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और मैग्नीशियम भी होता है।

फूलगोभी

फूलगोभी भी आमतौर पर सभी घरों में पसंद की जाती है। एक कप कच्ची फूलगोभी में 2 ग्राम से थोड़ा अधिक प्रोटीन प्रदान मिलता है । फूलगोभी पोटेशियम, फाइबर, विटामिन C, विटामिन B6, आयरन, मैग्निशियम, कैल्शियम, और एंटीऑक्सीडेंट आदि पाए जाते हैं।

सरसों का साग

सरसों का साग भी रोज़ाना के खानपान में बहुत पसंद किया जाता है। एक कप पके हुए सरसों के साग में लगभग 3.6 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। साथ ही इसमें कैल्शियम, फोलिक एसिड, विटामिन के और अन्य पोषक तत्व होते हैं।

इनके अलावा अखरोट, बादाम, पिस्ता, पनीर, ब्रोकोली जैसी अपेक्षाकृत महंगी आने वाली वेजिटेरियन चीजों से भी अच्छी खासी मात्रा में प्रोटीन मिलता है।